Incorporar una pelota a tu rutina de ejercicios durante el embarazo fortalece el suelo pélvico y disminuye los dolores de espalda. Conoce los ejercicios que puedes hacer para obtener estos beneficios.
El ejercicio físico es igual de beneficioso para la madre como para el feto. Los bebés cuyas progenitoras se ejercitaron durante la gestación tienen una frecuencia cardíaca más estable durante y después del embarazo, en contraste con las madres sedentarias.
De igual forma, si piensas tener un parto natural, los ejercicios con pelota pueden ayudarte a evitar un prolapso de útero u otro órgano abdominal. Del mismo modo, disminuyen los riesgos de desgarros y de diástasis, por lo que tu recuperación post-parto será rápida.
Ejercicios brazos y cintura
Inicia con movimientos rotatorios suaves para calentar las articulaciones de hombros, manos, rodillas, tobillos y caderas mientras respiras profundo por la nariz. Luego exhala de forma gradual el aire por la boca.
Colócate de pie y asegúrate de que estos estén un poco separados y bien pegados al suelo para garantizar estabilidad.
Con las dos manos agarra la pelota y llévala justo por encima de tu cabeza, con los brazos bien estirados.
Mientras estás en esa posición realiza círculos suaves con tu torso y ve bajando la pelota, desde tu costado derecho hasta la cintura, para luego subirla por tu costado izquierdo sin dejar de mover el torso.
Realiza el movimiento 5 veces e invierte el sentido del ejercicio. Ejecútalo 5 veces más.
Terminada la rutina, vuelve a la posición inicial, luego flexiona las rodillas y adelanta un poco la caderas. Ahora gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda; este movimiento es ideal para estirar la espalda.
Estiramiento y abductores
A diferencia de otros ejercicios, al sentarte sobre la pelota tu cadera queda por encima de las rodillas, lo que ayuda a reducir la presión y mejorar la colocación del bebé.
Con las piernas abiertas siéntate sobre la pelota
Asegúrate que tu espalda y cabeza estén erguidas, mientras que con un movimiento firme te deslizas hacia tu lado derecho, flexionas la rodilla a 90 grados y la pierna izquierda queda extendida.
Mantén la postura por unos 30 segundos y ejecuta el movimiento en sentido contrario. Puedes colocar tus manos en cadera o piernas para garantizar un mayor equilibrio. Realiza dos series de 3 repeticiones.
Pectorales
La inestabilidad que proporciona la pelota te obliga a rectificar la postura, por lo que tendrás que aplicar fuerza con tus cuádriceps y a su vez tonificar los músculos comprometidos.
Ponte de rodillas para luego apoyar con firmeza y seguridad ambas manos sobre la pelota.
Ahora inclina tu cuerpo hacia el frente y deja que tu peso caiga sobre la pelota y con mucha suavidad y seguridad despega los pies del suelo, dejando en contacto solo las puntas de los pies.
Luego ejecuta unas semiflexiones manteniendo la postura descrita, pero con mucho cuidado de no soltar la pelota y resbalar.
Abdominales
Este ejercicio es ideal como paliativo para dolores de espalda, en especial el malestar lumbar, ya que tu posición es relajada y disminuye la presión.
Acuéstate boca arriba sobre una esterilla en el suelo.
Ahora ubica la pelota en medio de tus piernas, a nivel de las rodillas.
Luego eleva las piernas, sin soltar la pelota ni despegar las caderas del suelo.
Baja con suavidad y vuelve a subir. Realiza 4 series de 4 repeticiones, tomando breves descansos entre series.
Recuerda visitar a tu médico y hablar con él sobre tu estado de salud para realizar estos ejercicios
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