Los ataques de pánico son episodios intensos de miedo o malestar que aparecen de manera abrupta, acompañados de síntomas físicos como taquicardia, sudoración, dificultad para respirar y sensación de pérdida de control. Afectan a millones de personas en el mundo, pero con las herramientas adecuadas, es posible manejarlos. Aquí, expertos en salud mental comparten estrategias efectivas para enfrentarlos.
1. Reconocer los síntomas
Un ataque de pánico suele alcanzar su máxima intensidad en minutos. Identificar sus señales —como hiperventilación, mareos o temblores— ayuda a aplicar técnicas de control. «Saber que es un ataque de pánico y no un peligro real reduce el miedo secundario», explica la Dra. Laura Méndez, psiquiatra.
2. Técnicas de respiración
- Respiración diafragmática: Inhalar profundamente por la nariz (contando hasta 4), sostener el aire (2 segundos) y exhalar lentamente por la boca (6 segundos). Repetir hasta recuperar el ritmo normal.
- Bolsa de papel: En casos de hiperventilación, respirar dentro de una bolsa (sin cubrir la cabeza) ayuda a equilibrar el oxígeno y el CO₂.
3. Grounding o conexión con la realidad
Técnicas como el «5-4-3-2-1» (identificar 5 objetos visibles, 4 sonidos, 3 texturas al tacto, 2 olores y 1 sabor) anclan la mente al presente y alejan pensamientos catastróficos.
4. Estilo de vida preventivo
- Ejercicio regular: Reduce la ansiedad acumulada.
- Evitar estimulantes: Café, alcohol y tabaco pueden desencadenar crisis.
- Dormir bien: La falta de sueño exacerba la vulnerabilidad al estrés.
5. Buscar ayuda profesional
Si los ataques son recurrentes, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es altamente efectiva. En algunos casos, se pueden recetar medicamentos bajo supervisión médica. «No es un signo de debilidad pedir ayuda», enfatiza el psicólogo Andrés Rojas.
¿Cuándo acudir a urgencias?
Si los síntomas incluyen dolor en el pecho prolongado, desmayos o dificultad para hablar, podría confundirse con un infarto. Ante la duda, buscar atención inmediata es crucial.
Los ataques de pánico son manejables con práctica y apoyo. Incorporar estas estrategias y romper el estigma en torno a la salud mental son pasos vitales hacia el bienestar emocional.
