Entrenar para bajar de peso utilizando las cuatro zonas de ejercicio se refiere comúnmente al entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se divide en diferentes intensidades para objetivos específicos. Si bien la idea de «quemagrasas» se ha asociado con zonas de baja intensidad, la realidad es más compleja: el gasto calórico total es lo más importante para la pérdida de peso, y esto se logra combinando diferentes intensidades.
Aquí te presento cómo se definen las zonas y cómo puedes entrenar en cada una para optimizar la pérdida de peso:
¿Cómo Calcular tus Zonas de Frecuencia Cardíaca?
Primero, necesitas estimar tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Una fórmula común es:
FCM=220−tuedad
Una vez que tengas tu FCM, puedes calcular las diferentes zonas como un porcentaje de esta.
Las Cuatro Zonas de Ejercicio y su Aplicación para Bajar de Peso
Aunque tradicionalmente se habla de cinco zonas, a menudo se agrupan o se simplifican a cuatro para facilitar el entrenamiento. Aquí te describo las principales y cómo se relacionan con la pérdida de peso:
1. Zona de Recuperación o Muy Ligera (50-60% de tu FCM)
- Descripción: Esta zona es para la recuperación activa, calentamientos y enfriamientos. La intensidad es muy baja, lo que te permite mantener una conversación sin esfuerzo.
- Beneficio para la pérdida de peso: El gasto calórico es bajo, pero es útil para mejorar la resistencia a largo plazo y para recuperarte entre entrenamientos más intensos, lo que te permite entrenar con más frecuencia.
2. Zona de Quema de Grasa o Ligera (60-70% de tu FCM)
- Descripción: En esta zona, tu cuerpo obtiene una mayor proporción de energía de las grasas. Puedes mantener una conversación, pero notas que estás haciendo ejercicio.
- Beneficio para la pérdida de peso: Aunque un porcentaje mayor de las calorías quemadas provienen de la grasa en esta zona, el gasto calórico total es menor que en zonas de mayor intensidad. Es buena para sesiones largas y constantes que contribuyen a un déficit calórico general.
3. Zona Aeróbica o Moderada (70-80% de tu FCM)
- Descripción: Esta es la zona donde mejoras tu capacidad cardiovascular y tu resistencia. Te costará mantener una conversación fluida.
- Beneficio para la pérdida de peso: Aquí, tu cuerpo quema más calorías en total (aunque un porcentaje menor de grasas directamente). Es excelente para construir resistencia y aumentar tu gasto calórico general, lo cual es crucial para la pérdida de peso.
4. Zona Anaeróbica o Intensa (80-90% de tu FCM)
- Descripción: Esta zona es de alta intensidad, donde tu cuerpo empieza a usar más carbohidratos como fuente de energía. Solo podrás hablar en frases cortas y entrecortadas.
- Beneficio para la pérdida de peso: Los entrenamientos en esta zona (como el HIIT – Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) queman una gran cantidad de calorías en un corto período y generan un efecto de «post-combustión» (EPOC o consumo de oxígeno post-ejercicio excesivo), donde tu cuerpo sigue quemando calorías a una tasa elevada después del ejercicio. Aunque quema menos porcentaje de grasa durante la actividad, el gasto calórico total es muy alto.
Para una pérdida de peso efectiva, lo ideal es combinar diferentes tipos de entrenamiento y zonas:
- Combinar LISS y HIIT:
- LISS (Low-Intensity Steady State): Sesiones más largas en la zona de quema de grasa o aeróbica (Zonas 2 y 3). Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar suave o andar en bicicleta durante 45-60 minutos.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Sesiones cortas e intensas alternando períodos en la zona anaeróbica (Zona 4) con períodos de recuperación activa en las zonas más bajas. Por ejemplo, 30 segundos de sprint seguidos de 1 minuto de caminata, repetido varias veces.
- Entrenamiento de Fuerza: Aunque no se rige por zonas de frecuencia cardíaca de la misma manera, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Construir músculo aumenta tu metabolismo basal, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo. Combínalo con tus sesiones de cardio.
- Variedad: No te limites a una sola zona. La variación mantiene tu cuerpo desafiado y evita el estancamiento.
- Consistencia: Lo más importante para la pérdida de peso es la adherencia a un plan de ejercicio y una alimentación adecuada.
- Alimentación: Recuerda que el ejercicio es solo una parte de la ecuación. Para bajar de peso, necesitas un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas.
- Escucha a tu cuerpo: Si eres principiante, comienza de forma gradual y aumenta la intensidad y duración poco a poco.
- Consulta a un profesional: Si tienes alguna condición médica o dudas, es recomendable consultar a un médico o un entrenador personal certificado para un plan adaptado a tus necesidades.
