Debido a que la pandemia ha llegado y parece ser que en un buen tiempo seguirá siendo parte de la vida. Las personas han cambiado la ejercitarse, incluso a muchas de ellas les ha gustado pasar tiempo encerrados en casa y es que han dejado de perder tiempo en en los traslados, y lo han aprovechado para llevar a cabo rutinas de ejercicio, es por eso que hoy escogimos una de las mejores rutinas para tener unas buenas pompas, ya que muchas están buen tiempo sentadas al estar trabajando frente a la computadora.
Ejercicios para tonificar y agrandar las pompas
Aunque muchas personas tienen sus dudas en cuanto al ejercicio desde casa. La gran realidad es que puedes ejercitarte desde donde sea que te encuentres. La clave estará en ser constante y sobre todo complementar con una alimentación adecuada si queremos ver cambios significativos en nuestro cuerpo. Por eso es que te traemos toda esta amplia lista con los mejores ejercicios para tonificar y sacar pompa desde casa. Pero no solamente veremos ejercicios específicos para los glúteos sino para las piernas en general.
Ejercicios para tonificar y agrandar el musculo de la pompa
Todos estos ejercicios para tonificar y hacer la pompa más grande desde casa y sin cargar peso extra son perfectos para trabajar gran parte de tus piernas en general. Son muy fáciles de hacer y para la mayoría no se necesitas de equipo para hacer los ejercicios. Son tan efectivos como hacer ejercicios en un gimnasio, te aseguro que vas a transformar tu cuerpo.
Activación de glúteos
Te recomendamos que antes de iniciar los ejercicios para tonificar y hacer más grande la pompa. Es que si realmente quieres ver cambios es la estructura de tus glúteos, te recomendamos ampliamente que comiences a hacer activación de glúteos. Con esta activación no solamente vas a ver como se activa mejor el músculo, sino que en general se trabaja mucho mejor y notarás resultados más efectivos y más pronto.
Así que si tu eres de las personas que entrenan siempre pero sin hacer activación de glúteos, te recomiendo que comiences a hacerlo de ahora en adelante. Sin duda la activación de glúteos hará una gran diferencia, a continuación veremos cómo hacerlo correctamente. ¡Te va a encantar hacerlo!
1.-‘Glute bridge’ El glute bridge o el puente es un ejercicio que puede practicarse en isometría o con repeticiones
2.- Puente con abducción
3.- Abducción de cadera sencilla
4.- Zancadas
5.- El ‘core’
Glute Bridge
Vamos entrando de lleno con todas las recomendaciones de ejercicios para tonificar y sacar pompa. Quiero comenzar con este efectivo ejercicio que es conocido como glute bridge o puente de glúteos. El puente de glúteos, es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. Si estás buscando un ejercicio que te haga sudar, no dudes en practicarlo.
Una de las mejores maneras de hacer el glute bridge tan famoso, es la siguiente: Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en línea recta. Mantén durante 1 a 2 segundos. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Completa la serie en un lado antes de repetir en la otra pierna.
Sentadilla búlgara
Continuando con todos estos increíbles ejercicios para sacar pompa, te recomendamos uno de los ejercicios favoritos y a la vez la pesadilla por muchas personas. Estamos hablando de la famosa sentadilla búlgara, con la que nos queda más que claro que es posible trabajar la pierna por completo y obtener buenos resultados. Y es que la sentadilla búlgara trabaja muchas partes de la pierna, pero está enfocada en glúteo más específicamente.
La sentadilla búlgara, también llamada split con elevación de pierna, es un ejercicio ideal para trabajar el tren inferior y tonificar las piernas y los glúteos rápidamente. Consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo, mira a continuación en las imágenes de la galería como hacerla correctamente.
Zancada con variantes
Uno de los ejercicios para tonificar la pompa y se pudiera decir que de los favoritos la zancada con variantes. Para empezar las zancadas son reconocidas por los expertos como un ejercicio compuesto, lo que quiere decir que se puede lograr trabajar gran parte de la pierna con la finalidad de transformarla por completo. No solo la zona de las pompas.
Algunas de las zancada con variantes de las que te podemos hablar, son las zancadas con péndulo, zancada lateral, entre muchas otras que veremos más adelante.
Peso muerto
Uno de los ejercicios para tonificar que más gustan. Es el famoso peso muerto. La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
No solo eso, sino que al peso muerto también puedes ir aumentándole peso conforme vayas adquiriendo más fuerza y resistencia.
Sentadillas clásicas
Las sentadillas clásicas no podían faltar por nada del mundo en esta lista de ejercicios para sacar pompa desde casa y sin ningún material. La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse. Este ejercicio en particular, también puedes realizarlo de diferentes maneras, algunas con peso otras sin peso, etc. Dependiendo de tu condición física y sobre todo de tu técnica.
Checa estas imágenes de las sentadillas clásicas para que las hagas.
Estocadas inversas
Casi para finalizar con este completo tema de ejercicios para tonificar y sacar pompa desde casa y sin ningún material. Quiero compartirte, diferentes ejemplos de estocadas inversas a las que no te podrás resistir para cuando quieres esculpir tu cuerpo y hacerlo lucir completamente diferente. Se tratan de las estocadas inversas, que son sin duda de los ejercicios favoritos de muchas personas.
En este tipo olvidaremos la zancada hacia adelante y lo que haremos es llevar la pierna hacia atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y distintos grupos musculares que en la estocada tradicional. Nada mejor que hacer las estocadas inversas y paulatinamente añadirles más peso.
Zancadas laterales
Ahora te hablaremos un poco de las zancadas laterales, las cuales sin duda son uno de los mejores ejercicios para sacar pompa desde casa y sin ningún material. Las zancadas laterales también las puedes realizar solas o con peso, dependiendo de tu condición física. La zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior.
Ejercicios con bandas de resistencia
Hay diferentes ejercicios con bandas de resistencia, los cuales te recomendamos ya que te va a encantar el resultado que irás obteniendo poco a poco con ellos, estamos seguros de que no podrás dejar de añadirlos a tus rutinas de ejercicio diarias. Por eso es que te invitamos a que mires a detalle el montón de ejercicios con bandas de resistencia que puedes hacer para esas ocasiones en las que quieres comenzar con nuevos ejercicios y técnicas y no sabes cuál.
No por nada son considerados de los mejores ejercicios de hoy en día y también altamente efectivos para usar en la activación de glúteos. Checa a continuación los mejores ejercicios con bandas de resistencia a los que puedes considerar y recurrir.
Recuerda siempre que los ejercicios se deben llevar a cabo de acuerdo a tu estado de salud, es recomendable siempre consultar con los expertos sobre las repeticiones y las especificaciones correctas sobre tu persona.
