Existen algunos ejercicios que puedes agregar a tus rutinas para hacerlas más efectivas, como los movimientos compuestos que tienen la particularidad de trabajar diferentes grupos musculares a la vez.
Este ejercicio compuesto es perfecto para fortalecer el abdomen, los glúteos, los cuádriceps y bíceps del femoral, algo que muy pocos ejercicios pueden presumir.
El Curl pélvico es un ejercicio que se usa en las clases de pilates, en donde la mayor parte del trabajo está en los abdominales, seguido de glúteos e isquiotibiales. También ayuda en la coordinación de la respiración y el movimiento, pero como en todos los ejercicios, se debe adoptar la técnica correcta para que sea efectivo.
Una vez que domines el ejercicio básico, puedes agregar otras variaciones para aumentar el nivel de dificultad. Por ejemplo, colocando los pies sobre un rodillo de espuma o usar una pelota entre las rodillas para activar los aductores. Aunque el ejercicio es apropiado para la mayoría, si existen dificultades para acostarte, tienes una lesión lumbar reciente o sufres de osteoporosis, debes hablar primero con el médico. Detente si sientes dolor.
¿Cómo hacer el Curl pélvico?
Este es un ejercicio apto para principiantes, ya que no requiere ningún equipo, solo trabajar con tu propio cuerpo sobre una colchoneta o esterilla de yoga. Sigue los pasos que se indican para que lo hagas adecuadamente.
Primer paso: Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, mientras que se encuentran separados al ancho de las caderas. De igual manera asegúrate que los pies, los tobillos y rodillas se encuentren alineados, así como tus brazos se ubican a los lados de tu cuerpo.
Segundo paso: Ahora debes presionar a través de los talones para que la cadera comience a elevarse hacia el techo en un movimiento lento y controlado, así como tensando los abdominales y el trasero mientras que lo haces. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Tercer paso: Trata de mantener la posición por algunos segundos, pero manteniendo los abdominales y glúteos activos, luego baja suavemente hasta que logres tocar el piso. Esto sería una repetición y puedes intentar completar de 2 a 3 series con 12 o 15 repeticiones cada una para obtener buenos resultados.
Es importante evitar hacer ciertas cosas para que en verdad puedas aprovechar al máximo el ejercicio y que se reduzca el riesgo de una lesión. Por ejemplo, no es necesario ir demasiado rápido en cada subida y bajada, la atención debe centrarse en el control y la conciencia corporal. Tampoco es bueno tensar los hombros y cuello, permite que se relajen durante todo el ejercicio. Por último, no vayas demasiado lejos en cada elevación de cadera, de lo contrario, ejercerá presión sobre el cuello y corre el riesgo de que tu espalda se arquee demasiado.
Otras variaciones
Puente de glúteos en marcha
Comienza acostado boca arriba con las manos a los lados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Presiona los talones contra el suelo y levanta la pelvis, luego debes sostener la posición a medida que levantas una rodilla en dirección al pecho. Regresa y repite el movimiento con la rodilla contraria.
Empuje de cadera
Debes colocarte de espalda a una superficie elevada como un banco o caja, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El banco debe golpear justo debajo de los omóplatos, mientras que los pies se encuentran separados al ancho de los hombros. Empuja a través de los talones para que los muslos formen ángulos de 90 grados, pero recuerda apretar los glúteos en la parte superior del movimiento.
Puente de glúteos a una pierna
Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, mientras que mantienes una pierna flexionada y la otra estirada hacia el techo. Presiona el talón contra el piso y levanta la pelvis, luego baja tu cuerpo de forma lenta al piso y repite el ejercicio. Puedes intentar completar 3 series de 15 repeticiones en cada lado.