Un artículo de la Universidad Estatal de Ohio analiza las mejores fuentes de proteína animal y ofrece recomendaciones sobre cómo consumirlas de forma saludable. Según los expertos, las proteínas de origen animal son beneficiosas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en “proteínas completas”. Sin embargo, advierten que no todas las opciones son igual de saludables.
La carne roja y las carnes procesadas, especialmente aquellas altas en grasas saturadas o conservadas mediante métodos como el ahumado o la salazón, han sido relacionadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Entre estas se incluyen cortes de cerdo, ternera, cordero y carnes curadas con conservantes. Los especialistas recomiendan reducir su consumo y optar por alternativas más magras para minimizar riesgos a la salud.
La universidad sugiere elegir proteínas bajas en grasas saturadas y ricas en grasas insaturadas o omega-3. Entre las mejores opciones están:
- Carnes blancas como pechuga de pollo o pavo.
- Pescados grasos como salmón, sardinas, atún o trucha de lago.
- Cortes magros de res como solomillo o carne molida magra.
- Huevos, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa como yogur griego y requesón.
Estas opciones ofrecen nutrientes esenciales como hierro y vitamina B12, con menor impacto en la salud cardiovascular.
El método de cocción es fundamental para preservar los beneficios de las proteínas. Técnicas como hornear, hervir, asar y cocinar al vapor son recomendadas, ya que evitan el uso de grasas adicionales. Por el contrario, freír carnes y pescados a altas temperaturas puede degradar las grasas saludables y generar compuestos dañinos relacionados con un mayor riesgo de cáncer.
Los especialistas indican que la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale, por ejemplo, a 55 gramos de proteína diaria para una persona de 150 libras (68 kg). Una porción adecuada debe contener entre 21 y 28 gramos de proteína por comida, ocupando una cuarta parte del plato, mientras que los cereales integrales y vegetales sin almidón completan el resto.
Si bien las proteínas vegetales como frijoles, nueces y semillas no contienen todos los aminoácidos esenciales, su consumo combinado a lo largo del día puede satisfacer las necesidades del cuerpo. Además, estas proteínas aportan beneficios adicionales, como mayor fibra, vitaminas y minerales.
La Universidad Estatal de Ohio enfatiza que la moderación y el equilibrio son esenciales para mantener una dieta saludable. Recomiendan incluir una variedad de proteínas animales y vegetales, junto con abundantes frutas, verduras y cereales integrales, para asegurar una nutrición adecuada y sostenible.
En conclusión, elegir fuentes magras, moderar el consumo de carne roja y procesada, y optar por métodos de cocción saludables son pasos fundamentales para aprovechar los beneficios de las proteínas en una dieta equilibrada.
