Este tipo de ejercicios en donde se activan las pompas, son importantes ya que cada uno de los músculos de esta zona desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de la postura y te ayuda a la hora de trabajar. Sin embargo es fácil que se descuiden a la hora de entrenar cuando los músculos más grandes que los rodean toman el control.
Cuando haces una sentadilla, podrás sentir cómo trabajan los músculos de tus glúteos.
Para que tus glúteos se vean redonditos y de buen ver intenta hacer de 3 a 5 series de entrenamiento, 3 veces a la semana durante 12 semanas para empezar a ver y sentir la diferencia.
- Flexiones con una sola pierna (20 repeticiones con cada pierna)
Esto se hace con la máquina de flexiones de brazos asistida. Con la resistencia bajo el talón mientras de que empujas hacia abajo, no hay más remedio que activar los glúteos para empujar la plataforma hacia el suelo.
- Patada de burro (20 repeticiones en cada pierna)
Esto se hace en la máquina de curl de piernas, aunque la posición es boca abajo empujas hacia arriba para que los músculos de los glúteos trabajen duro. Aprieta la nalga mientras haces el ejercicio.
- Patadas con cable de pierna (20 repeticiones en cada pierna)
Para este ejercicio necesitarás un cable de resistencia y una barra de agarre. Para aislar los glúteos. Mantener la pierna recta: de esta forma, solo trabajará la articulación de la cadera y no dependerás de los isquiotibiales para levantar la pierna.
- Extensión de cadera en decúbito prono con abducción (20 repeticiones, 1.2 segundos cada repetición)
Este es un gran ejercicio para activar el glúteo medio. De hecho hace que todas las fibras musculares de los glúteos se ejerciten. Coloca una banda elástica alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas para una mayor activación de la zona glútea. Mantén las rodillas tan abiertas como puedas añadir resistencia y eleva las piernas todo lo que puedas.
- Sentadillas divididas (20 repeticiones cortas con cada pierna)
En este ejercicio es muy importante mantener la resistencia en los glúteos. Hazlo en la máquina Smith con un escalón elevado para aumentar tu rango de movimiento, que a su vez activa más el músculo. Cuanto más amplia sea la postura, más se activarán los glúteos.
Combina la cantidad perfecta de movimientos aislados, compuestos y dinámicos, todos ellos dirigidos a los músculos de la zona glútea.
